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股四头肌最好锻炼方法 科学训练才是王道

发布时间:2017/01/31 06:01:33编辑: 未必孤独网五号编辑来源:

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导读: 现在健身已经成为一种时尚,越来越多的人已经加入啦健身的运动长河中。股四头肌的锻炼,是健身运动者要锻炼大腿的强壮力而去锻炼的,那么,这一个运动是需要很大的一个力量的,要进行这个运动,也要我们的大腿有一定的力量的,不过,股四头肌是我们最有力的...

现在健身已经成为一种时尚,越来越多的人已经加入啦健身的运动长河中。股四头肌的锻炼,是健身运动者要锻炼大腿的强壮力而去锻炼的,那么,这一个运动是需要很大的一个力量的,要进行这个运动,也要我们的大腿有一定的力量的,不过,股四头肌是我们最有力的肌肉,来看看股四头肌锻炼方法吧。

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那么,到底该如何练习呢?下面给大家做个概括:

1.首先,最常用而且可操作性强的就是静蹲练习

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。

2.其次,也是非常实用而且容易操作的绷腿练习。

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也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

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3.最后,股四头肌肌力抗阻练习。

1)直抬腿:躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,要不容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2-3秒钟,如此反复。每天做3-4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息1-2分钟,然后重复。

2)伸膝抗阻:坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧头,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。

由于运动的要领、强度不好把握,大家在进行上述运动时,最好在医生的指导下进行,以发挥锻炼的最大效果,避免运动损伤。



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