怎么保护腰椎 床上运动用这4个动作竟然还能保护腰椎

发布时间:2017/02/02 21:16:02 投稿: 未必孤独网五号编辑

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导读: 如果把脊椎比喻为“妈妈”,那么颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎就 好像 5 个淘气的孩子。其中腰椎虽然不像颈椎那样“淘气”,但它的灵活 性仅次于颈椎,再加上人们经常以弯腰驼背的姿势工作、生活,因此腰椎 也是脊椎中比较容易受伤的部位。那么怎样有效保护...

如果把脊椎比喻为“妈妈”,那么颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎就 好像 5 个淘气的孩子。其中腰椎虽然不像颈椎那样“淘气”,但它的灵活 性仅次于颈椎,再加上人们经常以弯腰驼背的姿势工作、生活,因此腰椎 也是脊椎中比较容易受伤的部位。那么怎样有效保护腰椎呢?除了要注意 纠正不良姿势外,我们还可以利用睡觉前的一点点时间,在床上坚持锻炼 以下几个动作,来轻轻松松达到这个目的。

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  第一个动作:“对侧运动”


  仰卧在床上,身体伸直,两手紧贴大腿。吸气,后背保持贴 在床上不动,左手和右腿同时抬起,左手尽量向上抬举,右腿离 开床面,尽力向上抬起。呼气放下,然后抬起对侧肢体,即右手 和左腿同时抬起。交替进行 30 下。

  最好在早上起床和晚上睡前锻炼,运动时要尽量使腰部肌肉放松, 目的是拉伸腰背部肌肉,缓解肌肉紧张,促进血液循环,以更好地保护 腰椎。

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  第二个动作:“拉伸运动”

  仰卧在床上,身体伸直,两手紧贴大腿,左手和右腿抬起, 用左手尽量去接触右脚的脚尖,右脚尽力向左手靠拢,但要求 挺直,不能弯曲,身体紧贴床面,不可移动和上抬。维持此姿 势约 5 秒,放下后抬起对侧肢体,右手和左腿同样进行。交替进行 30 下。

  第三个动作:“飞燕运动”

  俯卧在床上,两手紧贴大腿,两臂缓缓抬起,手臂上抬的同 时轻轻抬头,之后将两肩向上向后抬起。与此同时,双脚也轻轻 抬离床面,收缩腰部肌肉,尽量以肋部和腹部支撑身体,维持此 姿势约 5 秒,将头部和四肢回归原位,休息几秒后再做。

  每天早晚各锻炼 1 次,每次做 20 ~ 40 个,长期坚持能有效改善腰部不适。

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  第四个动作:“拱桥运动”

  仰卧位,双腿屈曲,以双脚、双肘和后头部为支点,用力将 腰背和臀部抬高,如拱桥状,保持此姿势 5 秒后,回归原位,休息几秒后再做。每日锻炼 20 ~ 40 次。

  此动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量,维护腰椎的平衡性和稳定性, 但此练习不适宜颈椎病患者。



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